Η εκπαίδευση Fartlek μπορεί να αυξήσει την ταχύτητα και την αντοχή σας

– Αστεία λέξη, εξαιρετικό εργαλείο εκπαίδευσης. Η προπόνηση Fartlek στα σουηδικά η λέξη σημαίνει «speed-play» ή αλλιώς «παίζοντας με τις ταχύτητες» έχει περάσει περίπου 50 χρόνια και είναι πολύ αποτελεσματική στην αύξηση της ταχύτητας και της αντοχής του δρομέα.

 

– Βασικά, το Fartlek περιλαμβάνει τη μεταβολή του ρυθμού σας σε όλο το τρέξιμο. Με άλλα λόγια, ενσωματώνετε έντονα σπριντ στην προπόνηση σας, ακολουθούμενη από ένα τρέξιμο ανάκαμψης ή αργό jog ελαφρώς κάτω από το κανονικό ρυθμό που τρέχετε.

 

– Για παράδειγμα, αν είστε αρχάριος, μπορείτε να συμπεριλάβετε πέντε σύντομα σπριντ – που είναι κάθε 6 ή 7 λεπτά – κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής 45 λεπτών. Καθώς βελτιώνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείτε να το αυξήσετε σε 10 σπριντ. Συνήθως τρέχω 4 με 5 λεπτά ακολουθούμενος από ένα σπριντ 30 δευτερολέπτων.

 

– Πρέπει να έχετε κατά νου ότι αυτή είναι μια αρκετά προηγμένη μορφή κατάρτισης που απαιτεί πειθαρχία και τρέχουσα εμπειρία. Πρέπει να είστε πρόθυμοι πραγματικά να χτυπήσετε το ρυθμό της διαδρομής σας για μια σύντομη περίοδο – περίπου 30 δευτερόλεπτα – για να κάνετε τα διαστήματα να λειτουργούν αποτελεσματικά.

 

– Είναι επίσης καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτή τη μέθοδο εκπαίδευσης. Η τοποθέτηση δεν κάνει το ανοσοποιητικό για τους πιθανούς κινδύνους.

Ακολουθεί μια πρόταση για ένα ενδιάμεσο πρόγραμμα για μια συνεδρία Fartlek:

Καθώς κατευθυνθείτε για την κανονική σας πορεία (ή εάν χρησιμοποιείτε τον διάδρομο), συνεχίστε με τον ίδιο ρυθμό για περίπου 5 με 10 λεπτά. Στη συνέχεια, χτυπήστε το ρυθμό σας για περίπου 30 δευτερόλεπτα, πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Μετά από 30 δευτερόλεπτα, επαναφέρετε το ρυθμό σας έως ότου η αναπνοή σας δεν είναι πλέον πλήρης.

 

Η ιδέα εδώ είναι ότι κάθε φορά που χτυπάτε την ταχύτητά σας, ασκείτε πίεση στο καρδιαγγειακό σας σύστημα, το οποίο επιτρέπει στο σύστημά σας να βελτιώσει το κατώφλι του. Έτσι, θα αυξάνετε τόσο την ταχύτητα όσο και την αντοχή.

Αν αποφασίσετε να εισαγάγετε το Fartlek στην κανονική σας εκπαίδευση, θυμηθείτε απλά: Ακούστε το σώμα σας και αποφύγετε να κάνετε πάρα πολύ σύντομα.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λόφους για την προπόνηση με σπριντ ως αποτελεσματικό μέσο για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ασκηθείτε σε δύναμη, ταχύτητα και αντοχή.

Πρέπει να είστε ο δικός σας προπονητής, οπότε πιέστε τον εαυτό σας για να βεβαιωθείτε ότι βάζετε την απαραίτητη προσπάθεια.

2 comments

  1. Σότος Reply

    Σπουδαία μέθοδος προπόνησης. Προτιμάω όμως περισσότερο το ΗΙΙΤ. Ανέβασε κανένα άρθρο και γιαυτό.

    • freedom1989 Post authorReply

      Καλησπέρα πραγματικά είναι εξαιρετική αυτή η μέθοδος. Θα ανεβάσω πολύ σύντομα ένα άρθρο που θα περιγράφει τα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα και των 2.

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *