Συμβουλή: Η πρόκληση Barbell Get-Up

To Turkish Get-Up είναι μια από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις που υπάρχουν. Εκπαιδεύει τη δύναμη πλήρους σώματος, τη σταθερότητα και την κινητικότητα. Συνήθως εκτελείται με ένα kettlebell ή dumbbell, αλλά αν χρησιμοποιήσετε μία μπάρα θα ενισχύσετε την ένταση, ειδικά στους ώμους και τους βραχίονες.

Η πρόκληση

Πραγματοποιήστε μια επανάληψη του Turkish Get-Up με μπάρα με 40% του σωματικού σας βάρους. Και φυσικά αυτό αν μπορείτε να το κάνετε χωρίς να έχετε έναν spotter (βοηθό) που σας παραδίδει τη μπάρα.

Αυτό είναι. Μόνο μία επανάληψη. Ακούγεται εύκολο, αλλά δεν είναι και θα σας φανεί πολύ δύσκολο στην εκτέλεση μίας επανάληψης.

Πως να το κάνεις

Αν υποθέσουμε ότι σηκώνετε την μπάρα με το δεξί σας χέρι …

1) Ξαπλώστε στην πλάτη σας με το δεξιό γόνατο λυγισμένο και το αριστερό σας πόδι ευθεία.

2) Πιέστε τη μπάρα ψηλά σαν να κάνετε πιέσεις ώμων.

3) Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να πιέσετε τον εαυτό σας με τον αγκώνα σας και στη συνέχεια το χέρι σας χωρίς να αφήσετε το αριστερό σας πόδι να αναπηδήσει ψηλά.

4) Μόλις βρεθείτε εκεί, σπρώξτε το αριστερό σας πόδι, γεφυρώστε το για λίγο και, στη συνέχεια, σπρώξτε το πίσω από εσάς σε μια θέση προβολής.

5) Σπρώξτε το αριστερό σας χέρι για να μπείτε σε μια θέση προβολής.

6) Απλά σηκωθείτε

7) Μόλις σηκωθείτε, αντιστρέψτε τα πάντα πίσω. Πηγαίνετε πίσω στη θέση προβολής, τραβήξτε το αριστερό χέρι προς τα κάτω, σύρετε το πίσω πόδι προς τα πίσω και ξαπλώστε.

Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε εξαιτίας της δύναμης, απλά εκτελέστε λίγα σετ κάθε μέρα με μικρότερο βάρος.

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *